Օմեգա-3 ճարպաթթուները կարևոր սննդարար նյութեր են օրգանիզմի անխափան կենսագործունեության համար։ Օմեգա-3 պարունակում են ձկնեղենը, ընկուզեղենը և սերմերը։ Այս ճարպաթթուները կարևոր դեր են խաղում ուղեղի զարգացման, սրտի առողջության և բորբոքումների նվազեցման գործում։
Սակայն առօրյայում շատ մարդկանց մոտ առկա է Օմեգա-3 ճարպաթթուների անբավարարություն, որն էլ հանգեցնում է մի շարք առողջական խնդիրների, այդ թվում և մաշկի չորության։
Ստորև կներկայացնենք Օմեգա-3 անբավարարության հետևանքով դրսևորվող մի քանի ախտանշաններ և կթվարկենք մի շարք մթերքներ, որոնք այս ճարպաթթուների անփոխարինելի աղբյուր են։
Մաշկի չորություն
Օմեգա- 3 ճարպաթթուները նպաստում են մաշկի խոնավեցմանն ու էլաստիկությանը։ Իսկ առանց դրա մաշկը կարող է դառնալ չոր, թեփոտվող և էկզեմայի հակվածություն ունենալ։
Փխրուն մազեր
Օմեգա-3 նաև կարևոր դեր է խաղում մազերի առողջության հարցում։ Ուստի, եթե նկատել եք, որ Ձեր մազերը դարձել են փխրուն, ապա դա կարող է վկայել այն մասին, որ այս անփոխարինելի ու կենսական ճարպաթթուներից բավարար քանակությամբ չեք ստանում։
Հեշտ կոտրվող եղունգներ
Եթե ձեր եղունգները դարձել են փխրուն ու նախկինի համեմատությամբ ավելի հեշտ են կոտրվում, պատճառներից կարող է լինել Օմեգա 3 ճարպաթթուների անբավարարությունը։
Աչքերի չորություն
Օմեգա-3 ճարպաթթուները կարևոր դեր են խաղում աչքերի առողջության հարցում, այդ թվում և ապահովում են աչքերի բավարար խոնավությունն ու անգամ արցունքների արտադրությունը։
Այդ պատճառով էլ հաճախ աչքի չորությունը բուժելիս բժիշկները նաև Օմեգա-3 են նշանակում պացիենտին։
Ուստի, եթե աչքերի չորություն եք զգում, պատճառը կարող է լինել սննդակարգում Օմեգա-3 ճարպաթթուների սակավությունը։
Այլ ախտանշաններ
Օմեգա-3 ճարպաթթուների անբավարարության մասին վկայող ախտանշաններ են հոգնածությունը, վատ հիշողությունը, կենտրոնանալու դժվարությունը, դեպրեսիան և հոդացավը։
Ախտորոշումը և բուժումը
Օմեգա-3-ի պակասը ախտորոշելու ստանդարտ թեստ չկա: Այնուամենայնիվ, հարկ եղած դեպքում հնարավոր է տարբեր եղանակներով որոշել Օմեգա-3-ի մակարդակն օրգանիզմում։
Եթե վերը թվարկված ախտանշաններից մեկը կամ մի քանիսն ունեք, խորհրդակցեք Ձեր ընտանեկան բժշկի/ թերապևտի հետ Օմեգա 3-ի օգտագործումն ավելացնելու հնարավորության մասին։
Օմեգա-3 կենդանական ծագման աղբյուրները
Յուղոտ ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը, սկումբրիան և սարդինան, Օմեգա-3 լավագույն աղբյուրներից են: Այս ձկները հարուստ է EPA-ով և DHA-ով՝ երկու տեսակի Օմեգա-3-ով, որոնք հատկապես կարևոր են ուղեղի և սրտի առողջության համար:
Ավանդական եղանակով աճեցված տավարի միսը սովորաբար չի համարվում Օմեգա-3 աղբյուր։ Սակայն կանաչ խոտով սնված կենդանիների միսն իրականում կարող է լավ տարբերակ լինել, քանի որ այն պարունակում է բալանսավորված Օմեգա-3 և Օմեգա-6 ճարպաթթուներ։
Օմեգա-3 բուսական ծագման աղբյուրները
Կտավատի սերմը ալֆա-լինոլենաթթվի (ALA) լավագույն բուսական աղբյուրներից մեկն է:Այս ճարպաթթուն օրգանիզմի կողմից դեռ պետք է վերածվի EPA-ի (էիկոզապենտաենաթթու) և DHA-ի (դոկոսահեքսաենաթթու),որպեսզի ունենա վերևում ներկայացված կարևոր նշանակությունը մարդու օրգան համակարգերի կենսագործունեության հարցում։
Չիայի սերմերը ալֆա-լինոլենաթթվի ևս մեկ հիանալի աղբյուր են, որոնք հարուստ են նաև բջջանյութով ու սպիտակուցով։
Կանեփի սերմերը սպիտակուցի ամբողջական աղբյուր են, ինչը նշանակում է, որ դրանք պարունակում են բոլոր ինը էական ամինաթթուները և հարուստ են Օմեգա-3-ով: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կանեփի սերմերում հայտնաբերված Օմեգա-3 կարող է օգտակար լինել սրտի առողջությանը՝ կանխելով արյան թրոմբների ձևավորումը։
Երեք ճաշի գդալ (30 գրամ) կանեփի սերմերը պարունակում են մոտավորապես 2600 մգ ALA:
Կանեփը կարող եք օգտագործել հատիկների տեսքով՝ ավելացնելով ուտեստներում։ Կամ կարող եք օգտագործել կանեփի սերմերի սառը մամլմամբ ստացված յուղը որպես Օմեգա-3 ճարպաթթուների խտացված աղբյուր։
Ջրիմուռների յուղը Օմեգա-3 ճարպաթթուների անփոխարինելի աղբյուր է հատկապես Վեգանների համար։ Այն հարուստ է և EPA, և DHA տեսակի Օմեգա-3-ով։ Ջրիմուռի յուղի հավելումները կարելի է գտնել դեղատներում: Հեղուկ ձևերը կարող են նաև ավելացվել ըմպելիքներին՝ առողջ ճարպերի օրական չափաբաժինն ապահովելու համար։
Պերիլայի սերմերից ստացված յուղը հաճախ օգտագործվում է կորեական խոհանոցում՝ որպես համեմունք և ճաշ պատրաստելու յուղ: Պերիլայի յուղը շատ հարուստ է Օմեգա-3 ճարպաթթուներով․ ALA-ն կազմում է այս սերմի յուղի մոտ 64%-ը:
Ընկույզը համեղ և հարմար միջոց է ձեր սննդակարգում Օմեգա-3 ընդգկելու համար: Ընկուզեղենը նաև հարուստ է հակաօքսիդանտներով, որոնք օգնում են պաշտպանել բջիջները վնասվելուց և հիվանդություններից: Օմեգա-3 այս աղբյուրները ձեր սննդակարգում ներառելը հիանալի միջոց է ընդհանուր առողջական վիճակը բարելավելու համար:
Բրյուսելյան կաղամբ․ Բացի K վիտամինի, վիտամին C-ի և մանրաթելերի բարձր պարունակությունից, բրյուսելյան կաղամբը Օմեգա-3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր է:
Ընդհանրապես, խաչածաղկավոր բանջարեղենները, այդ թվում և բրյուսելյան կաղամբը, շատ հարուստ են Օմեգա-3 ճարպաթթուներով և այլ սննդարար նյութերով։ Բրյուսելյան կաղամբը կարող եք օգտագործել ինչպես շոգեխաշած, այնպես էլ տապակած կամ հում վիճակում։
Կարևոր է իմանալ
Օմեգա-3 ճարպաթթուների երեք հիմնական տեսակներից բուսական մթերքները սովորաբար պարունակում են միայն ալֆա-լինոլենաթթու (ALA):
Ինչպես վերևում արդեն նշվել է, ALA-ն օրգանիզմում պետք է փոխարկվի Օմեգա-3 ճարպաթթուների երկու այլ ձևերի՝ էիկոզապենտաենաթթվի (EPA) և դոկոսահեքսաենոինաթթվի (DHA), որպեսզի առողջության համար կենսական դեր ունենա։
Ցավոք սրտի, մարդու օրգանիզմի՝ ALA –ն փոխակերպելու կարողությունը սահմանափակ է: ALA-ի միայն մոտ 5%-ն է փոխակերպվում EPA-ի, և 0,5%-ից պակասը փոխակերպվում է DHA-ի։
Այսպիսով, եթե կենդանական ծագման մթերքներից բավարար քանակությամբ EPA և DHA չեք ստանում, կարևոր է ուտել շատ ALA-ով հարուստ մթերքներ՝ օրգանիզմի Օմեգա-3-ի կարիքները բավարարելու համար:
Բայց նաև հիշեք՝ կարևոր է նաև Օմեգա-6 և Օմեգա-3 ճարպաթթուների հարաբերակցությունը, քանի որ Օմեգա-3-ով աղքատիկ, բայց Օմեգա-6-ով հարուստ սննդակարգը կարող է մեծացնել օրգանիզմում բորբոքումների և հիվանդացության ռիսկը։
Աղբյուրները՝
https://www.healthline.com
https://www.salutisticamente.it
