Բոլորս գիտենք, որ նիհարելու համար հարկավոր է օգտագործել քիչ կալորիաներ և լինել ֆիզիկապես ակտիվ։ Սակայն գործնականում նիհարելն այդքան էլ հեշտ բան չէ։ Հաճախ նիհարելու փորձերը ձախողվում են կամքի ուժի պակասի, անբավարար մոտիվացիայի կամ սխալ քայլերի հետևանքով։ Ստորև կներկայացնենք այն 10 սխալները, որ հաճախ թույլ են տալիս նիհարողները՝ այդպիսով անարդյունավետ դարձնելով նիհարելու իրենց ջանքերը։

1․ Օգտագործում ենք չափից շատ կամ չափից քիչ կալորիաներ

Նիհարելու համար օրգանիզմը պետք է ավելի շատ էներգիա ծախսի, քան ստանում է սննդի միջոցով, այսինքն պետք է ստեղծել կալորիաների պակասորդ։ Տարիներ շարունակ համարվում էր, որ շաբաթվա ընթացքում ստացվող կալորիանրը 3500-ով կրճատելու պարագայում օրգանիզմը կայրի  450 գրամ ճարպ։ Սակայն վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նիհարելու համար անհրաժեշտ կալորիաների պակասորդի ծավալը  անհատական է յուրաքանչյուր մարդու համար։ Բացի այդ, հաճախ սխալ ենք գնահատում ուտեստների ու մթերքների կալորիականությունը։ Օրգանիզմի համար սննդարար ու անհրաժեշտ որոշ մթերքներ շատ մեծ կալորիականություն ունեն, օրինակ՝ ձուկը կամ ընդեղենը։ Այս մթերքները ցանկալի է ուտել չափավոր չափաբաժնով։

Սակայն մյուս ծայրահեղության գիրկն ընկնել ևս պետք չէ։ Հետազոտությունները վկայում են, որ չափազանց ցածր կալորիականությամբ դիետաները հանգեցնում են մկանային զանգվածի կորստի՝ դանդաղեցնելով օրգանիզմում նյութափոխանակությունը, հետևաբար նաև ճարպերի այրման գործընթացը։

2․ Թերբեռնված կամ գերբեռնված ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն

Նիհարելիս կորցնում ենք ոչ միայն ճարպային, այլ նաև մկանային զանգված։ Մկանային զանգվածի կորուստը հատկապես այն ժամանակ է զգալի, երբ մարդը պահպանում  է ցածր կալորիականությամբ դիետա և, միևնույն ժամանակ, ֆիզիկապես ակտիվ չէ։ Նիհարելիս բավարար ֆիզիկական ակտիվությունն անհրաժեշտ է՝ նվազագույնի հասցնելու մկանային զանգվածի կորուստը և արագացնելու ճարպային պաշարների այրումը։

Սակայն ֆիզիկական գերծանրաբեռնվածությունը ևս խնդրահարույց է։ Այն կարող է հանգեցնել սթրեսի և խախտել օրգանիզմի հորմոնալ հավասարակշռությունը։ Մարզումներով Ձեզ սպառելը շուտ նիհարելու տեսանկյունից արդյունավետ չէ և վտանգավոր է առողջության համար։

3․ Խուսափում ենք ձգումներով մարզանքներից

Ձգումներով մարզանքները նպաստում են նիհարելուն (ծանրաձող, ծանրաքար, մարզասարք և այլն)։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հենց նման վարժանքներն են օգնում մկանային զանգված ձևավորել և արագացնել նյութափոխանակությունը։ Նման վարժանքներն օգտակար են հատկապես գոտկատեղի ճարպի այրման համար։

Հետևաբար լավագույն մարտավարությունը կլինի ֆիզիկական ակտիվության երկու ձևն էլ համատեղել՝ և ձգումներով մարզանքներ իրականացնել և աէրոբիկ ֆիզիկական ատիվություն (վազք, հեծանվավազք, քայլք, լող և այլն)։

4․ Անցում յուղազրկված կամ դիետիկ մթերքների

Համարվում է, որ յուղազրկված և դիետիկ մթերքներն օգտակար են առողջության համար և նպաստում են նիհարելուն։ Բայց ոչ միշտ է այդպես։

Շատ յուղազրկված մթերքնեում մեծ քանակությամբ շաքարավազ են ավելացնում համը բարելավելու համար։ Յուղազրկված մթերքները նաև լավ չեն հագեցնում քաղցը, ինչի հետևանքով ավելի մեծ քանակությամբ սնունդ ենք ընդունում։

Հետևաբար յուղազրկված ու դիետիկ մթերքների փոխարեն նախապատվությունը տվեք բազամազան ու բնական մթերքներին, որոնք արհեստական մշակում չեն անցել։ Սննդացանկում ներառեք հատկապես  մրգեր և բանջարեղեն։ Հենց այս մթերքներում է, որ ճարպը քիչ է, իսկ սննդարար նյութերը՝ շատ։

5․ Բավարար քանակով սպիտակուց չենք օգտագործում

Եթե ցանկանում եք նիհարել,կարևոր է, որ սննդակարգում բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ներառեք։ Սպիտակուցնեը նվազեցնում են ախորժակը, տևական ժամանակ հագեցածության զգացում են ապահովում, դանդաղեցնում են քաշ հավաքելը, արագացնում են նյութափոխանակությունը, կանխարգելում է մկանային զանգվածի կորուստը։

Մսից և կաթնամթերքից բացի սպիտակուցի աղբյուր են նաև լոբազգիները և կտավատի սերմը։

6․ Օգտագործում ենք ոչ բավարար քանակությամբ բջջանյութ

Սննդակարգում  բջջանյութի պակասը ոչ միայն խանգարում է նիհարելուն, այլ նաև վնասում է առողջությանը։ Բջջանյութով հարուստ մթերքների օգտագործումը (լոբի, նեխուր, կաղամբ, հերկուլես և այլն), նպաստում  է քաշի նվազեցմանը և գոտկատեղի բարակելուն, անգամ եթե դիետա չեք պահում։ Բջջանյութի չափավոր օգտագործումը նաև նվազեցնում է աղեստամոքսային համակարգի քրոնիկ հիվանդությունների առաջացման ռիսկը և լավացնում է մարսողությունը։

7․ Չափից շատ ճարպ ենք օգտագործում ցածր կալորիականությամբ դիետայի պարագայում

Կետոդիետաների և ցածր կալորիականությամբ դիետաների կանոններով հաճախ թույլատրվում է ճարպոտ մթերքների անսահմանափակ կիրառում (ենթադրվում է, որ ախորժակի նվազեցման արդյունքում այդ մթերքների կիրառումը կսահմանափակվի ինքն իրեն)։ Սակայն ախորժակի կորուստ ոչ բոլորն են ունենում, հետևաբար անգամ թույլատրված լինելու պարագայում յուղոտ, ճարպոտ մթերքները չարաշահել պետք չէ։

8․ Չափից շատ ենք ուտում, անգամ եթե քաղցած չենք

Ավանդաբար դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս մի քանի ժամը մեկ փոքր չափաբաժնով սնունդ ընդունել՝ քաղցից և նյութափոխանակության դանդաղումից խուսափելու համար։ Սակայն այս խորհրդին հետևելով հաճախ գերազանցում ենք խորհուրդ տրվող կալորիաների քանակը և, միևնույն ժամանակ, չենք կարողանում հագեցնել քաղցն ամբողջությամբ։

Որոշ հետազոտություններ փաստում են, որ ավելի լավ է օրական սնունդ ընդունել 2-3 անգամ․ սնվելու նման ռեժիմը կպաշտպանի բորբոքային պրոցեսներից և կկանխի քաշի ավելացումը։ Կարևոր է, որ ուտեք ոչ թե գրաֆիկով, այլ միայն այն ժամանակ, երբ քաղցած եք։

9․ Չենք հետևում, թե ինչով ենք սնվում

Անգամ օգտակար մթերքներ ուտելով կարող ենք գերազանցել կալորիաների թույլատրելի սահմանը։ Չկակոնակարգված սննդակարգը թույլ չի տալիս, որ  ստանաք բավարար քանակությամբ ճարպեր, ածխաջրեր,  սպիտակուցներ և բջջանյութ։ Կարևոր է, որ սնվելու և ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության օրագիր ունենաք։ Այդպիսով կկարողանաք վերլուծել Ձեր դիետան ու ակտիվությունը, վեր հանել թերացումները և շտկել։

10․ Անիրատեսական նպատակներ ենք սահմանում

Մոտիվացիան պահպանելու համար կարևոր է վերջնանպատակ ունենալը, որի համար և ջանքեր ենք գործադրում։ Սակայն կարևոր է, որ այդ նպատակը լինի իրատեսական և հասանելի։ Հետազոտությունները փաստում են, որ հաճախ նիհարողները իրենց համար նպատակ են սահմանում նիհարել իրենց քաշի 10 տոկոսի չափով, ինչը միշտ չէ, որ իրատեսական է։ Խորհուրդ է տրվում նպատակ սահմանել քաշի 5-10 տոկոսի միջակայքում՝ շաբաթական 0,5-1 կգ կորցնելու պայմանով։

Աղբյուրը՝ https://health.mail.ru/